文 | 硅谷101
该不该天天吃益生菌、益生元?千元菌群检测是智商税吗?
你可能对“益生菌有益于健康”的概念并不陌生,或许也总在寻找肠道健康的秘诀。
CIC灼识研究显示,2025年中国益生菌市场规模将突破2,000亿元,其中千亿级活菌产品成为核心增长品类。科学不断揭示,肠道菌群力量远超想象:它们不仅掌管消化与营养合成,更深度与你的免疫力、炎症水平,甚至心理健康息息相关。
然而,一个根本问题随之浮现:究竟什么是“健康”的肠道菌群?更关键的是,你每天的饮食、睡眠质量、乃至是否养宠物等习惯,如何悄然影响你的肠道健康?
《硅谷101》特约研究员Yushan与《硅谷101》创始人泓君邀请到来自斯坦福、专门研究肠道微生物的博士后史寒朵,全面探讨肠道微生物对健康的影响、调节肠道健康的有效方式和科研领域的前沿方向。寒朵还给出了易于坚持、效果可见的饮食和生活建议。
以下是这次对话内容的精选:
01 健康的肠道,有标准吗?
Yushan:在讨论怎样让肠道变得更健康之前,首先请寒朵帮大家定义一下什么是“好”的肠道微生态状况。
史寒朵:目前尚无固定标准来界定“什么样的肠道是健康的”。我们有时候开玩笑说:不健康的肠道是相似的,而健康的肠道各有不同。我们对肠道菌群的了解大多源于对疾病状态的研究:通过观察患病时菌群的变化,进而取其相反的状态推断健康状态下菌群的特征。
第一,很多病变会导致肠道菌群多样性下降。健康人体内往往能检测到100多种不同的细菌,但在肠道菌群不太健康的人体内,可能这个数量会下降很多。
第二,短链脂肪酸是肠道菌群的主要代谢产物。在很多病人体内,肠道菌群生产短链脂肪酸的能力也会下降。
第三,从时间尺度上看,所有人的肠道菌群都会有变化。多吃了一个小蛋糕,或者少吃了一口蔬菜,都会导致肠道菌群产生微小变化。在健康人体内,这个变化幅度很小。如果长期来看,半个月、一个月尺度上,肠道菌群相对稳定。但也有人的肠道菌群更容易在受到刺激后发生更大的变化,甚至更难回到初始状态。
也就是说,不健康的肠道菌群往往多样性下降,产生短链脂肪酸的能力下降,相对来说受到外界影响更容易发生更多变化。我们通过这些观察,反推出:健康的肠道应该是充满多样性的;从代谢角度讲,能够消化很多益生元,产生相对多的短链脂肪酸;同时,面对外界一定程度上的干扰和波动都能保持稳定。
但是,现在的研究还无法告诉我们肠道菌群的理想组成,比如这个细菌占10%、那个占5%才能组成最健康的肠道。
02 千元级别的菌群检测,是智商税吗?
Yushan:现在的电商软件上有所谓的“肠道菌群检测”,价格从几百到两三千元不等,这样的肠道菌群检测靠谱吗?
史寒朵:首先“靠谱”这个词有两层含义,第一层是它能不能给我准确的结果,第二层是能不能给我健康方面的指导意见。
从准确性上讲,大部分商家有能力做相当准确的报告。你给他们一个样本,通常是粪便样本,它能够非常准确地告诉你检测出了哪些细菌、相对含量是多少,这种技术在实验室里已相当成熟。与实验室试剂的整体价格相比,一般市面上的试剂盒价格基本在合理范围内。所以有理由相信,正规检测机构具备测序能力,实际进行了分析并提供准确报告,而非随机生成结果。
然而,大家做检测,不是想知道体内到底有什么细菌,而是想知道它们对我健康状况的影响。由于科学界对“最健康的肠道菌群”还没有定论,所以在没有生病的情况下做检测,其实是给“健康的肠道菌群”增加了一组科研数据。但是,关于“怎样优化我的肠道菌群”,肠道菌群检测难以提供更多信息。
另一方面,针对炎症性肠病、艰难梭菌感染等特定疾病,如果是医生推荐做这些检查,那它对于病人来说是很必须、很有效的,有时会影响确诊和确定下一步治疗方案。
Yushan:菌群检测的价格差异,主要在于测了多少种类的菌吗?
史寒朵:大致来说,测序深度越深,检测的细菌个数越多,越能提供相对完整的结果。大部分人体内,80%到90%的细菌由三五种菌种构成,其余种类的细菌数量很少。比如我们刚刚说的丁酸梭菌,它对人体代谢非常重要,但在绝大多数人体内含量较低,一般低于1%甚至0.1%。如果更贵的测序能提供更高的测序深度,那它就能发现这些相对含量更低的细菌,给我们更好的了解。
Yushan:所以,对于没有肠道疾病症状的人来说,选择对自己肠道微生物好的饮食和生活方式,是否更多是在图一个心安?
史寒朵:从测序角度讲,我觉得是。
03 调整饮食,有用吗?
Yushan:流行的观点强调不同饮食方式可能对肠道菌群有影响,最典型的比如酸奶、泡菜、康普茶等发酵食物,以及高纤维食物。还有一些流行的间歇性断食,比如16+8,甚至辟谷三到七天不吃饭,只喝水。怎么看待这些饮食方式对菌群的影响?
史寒朵:关于辟谷,目前大家认为只要人还没饿死,肠道细菌应该也没饿死。这不一定严谨,但大体正确,只要恢复正常进食,过几天肠道菌群就跟断食前的状态很像了。
更短期的16+8基本与昼夜节律重合,我们并不能看出这种饮食结构自身对肠道菌群的影响。
关于益生菌和益生元,大部分益生菌补剂靠添加双歧杆菌、丁酸梭菌等这类常见益生菌。短期来看,它们确实会留存在肠道里面,发挥应有的作用。但问题在于,很多时候这种变化是短期的,一旦停止补充,很可能大部分益生菌无法在体内定植,几天后肠道又回到了初始状态。
Yushan:如何促进这些好菌在体内定植?
史寒朵:我比较喜欢的比喻是,肠道菌群是一个生态系统,比如热带雨林和干旱草原都可以稳定、多样,不同的健康肠道菌群也有不同形态。但是,很难硬把热带雨林中的一棵树移植到草原,因为它还需要配备雨水、共生的鸟类、其他植物等,它们的存在都会影响这棵树能否在新环境生长。
如果补充的益生菌跟我们肠道水土不服,就像硬把一棵参天大树从热带雨林移植到草原。如果想长期改善,我们现在认为,最有效的是改变这个生态系统——我们的生活习惯。
Yushan:如果我现在是干旱草原,应该把我的优化目标定为热带雨林吗?草原可不可以呢?
史寒朵:当然可以,草原也可以很健康。我们对健康的定义是:它能够跟宿主——我们的人体和平相处,不会引起局部炎症;同时能够消化食物并分解产生短链脂肪酸,使其继续被人体使用。只要能达成这些基本功能,我们就认为这个肠道菌群是健康的。
泓君:那么有两个问题:可以每天吃益生菌吗?吃益生菌,还不如每天吃多样化的高纤维或发酵食物吗?
史寒朵:第一,天天吃益生菌,从人体上来说完全可以,但从钱包上来说,这是很个人的问题。
第二,我们做饮食实验研究时,发现有相当一部分被试选择了每天吃酸奶,因为这种方案很简单易行。确实部分被试的健康状况因此明显改善了,这很可能是益生菌引起的。
Yushan:吃高纤维食物呢?
史寒朵:益生元或者说高纤维食物的纤维不能被人体消化,而是直接进入大肠,被细菌消化吸收。益生元为健康细菌提供更多燃料,让它们生长得更好。与补充益生菌相比,这是更上游的过程,更可能长期保持。
发酵食物介于益生元和益生菌之间,因为它不仅带着活的益生菌,很多发酵食物也含有益生元、短链脂肪酸,比如酸奶的酸味就与短链脂肪酸相关。所以,吃发酵食物是更加综合的过程。
我们实验室做了一个干预性实验,请了三组被试,第一组保持平常的饮食习惯,第二组每天多吃两份发酵类食物,第三组每天多吃两份高纤维食物——每份大约是一个成年人拳头大小的量,观察六周左右。后两组与对照组相比,都明显在各个健康指标上有改善:肠道菌群指标改善、炎症因子量下降(在发酵食物组格外明显)。
另外,值得分享一件可以激励大家的事:实验观察到,很多被试在六周实验结束后,即使没有人迫使他们吃更多蔬菜水果,身体也自然养成了新习惯,倾向于吃更多的高纤维或发酵食物。
Yushan:平时你会怎么吃?如果你要给家人提建议的话,有哪些饮食调节的小tips?
史寒朵:首先,吃益生菌、益生元的投入产出比并不高,除非有段时间工作压力大、生活节奏特别快,没有足够时间吃天然的水果蔬菜。说到底,我们需要的是肠道菌群的多样化,大部分保健品的益生元来源单一,而我不知道我的肠道菌群到底喜欢什么,那我就尽量吃得杂一点。
我也吃很多发酵食物,但从营养学角度讲,需要额外注意其中的糖(如酸奶)和盐(如泡菜)。
Yushan:我听说饮食调整需要慢慢来,否则肠道微生物可能难以适应,这种说法正确吗?
史寒朵:不完全是肠道微生物不适应,更多可能是你自己不适应。很多细菌在产生短链脂肪酸的同时,还会有一些让人尴尬的副作用:它们会产生很多气体,从身体后端出去。另外,也有很多人出现短期的肠道胀气。但在大部分健康人体内,以上反应不会对身体产生太大影响。
04 调整作息,有效吗?
Yushan:更好的睡觉、运动习惯对肠道微生物健康有影响吗?
史寒朵:是的,关于锻炼和睡眠的影响,有不同程度的证据。
锻炼上的证据更强。有些干预性实验,邀请像我这样不太运动的普通人做中等强度的运动。持续一段时间后,他们的肠道菌群产生短链脂肪酸的能力更强。
也有研究发现,锻炼让身体整体的免疫系统变好,比如一些炎症指标降低。这说明人体健康处于更佳状态。
另一方面,很多观察性证据表明,从我们刚刚说的这些指标上来看,运动员肠道菌群整体比一般人更健康些。
睡眠上的证据相对弱,只有一些关联性分析和小白鼠实验,而没有更强的人体证据。这些证据发现:短期睡眠缺乏会短期内影响肠道平衡,导致肠道多样性的短期下降;但当睡眠充足后,大部分还是可以恢复的。
Yushan:情侣、宠物之间可能有一些体液交换。在这些方面,现在有一些知识和建议吗?
史寒朵:生活在一起的人的肠道菌群相对更相似,但是这种相似性基于这个大背景:每个人的肠道菌群都很不一样。
不管是室友还是更亲密的家人,都会因为日常生活空间的重合,进行一些肠道菌群交换。还有猜测说,因为住在一起的人在生活习惯上趋同,这也可能让肠道菌群更加相似。有明显的统计结果表明,与宠物之间的亲密互动(如游戏接触)更可能降低儿童免疫系统发生问题的概率。
Yushan:是不是因为比如宠物满地打滚,地上有各种潜在病源,所以小孩儿的免疫系统就会更好地被刺激、更好地来预防?
史寒朵:对,当前主流的假设是这样。
Yushan:抗生素的影响也备受关注。如果吃一段时间抗生素,它会不会把我肠道菌群的好菌杀掉?服用抗生素以后,有没有建议的干预措施?
史寒朵:是。至少短时间内,抗生素对肠道菌群有很大影响。
很多人吃完抗生素后,可能会有腹泻等问题,这是很常见的副作用。这是因为抗生素杀死了很多肠道细菌,导致短期内的肠道环境变化。有证据表明,在吃抗生素的同时吃益生菌,能有效缓解腹泻并保护肠道。
但长期来看,补充益生菌并不能起到加速肠道恢复的作用。好消息是,不管你吃不吃益生菌,用完抗生素的几个月到半年后,肠道菌群基本就恢复到之前的状态了。
所以,对于大部分健康人群来说,影响是暂时的。如果真的有需要吃抗生素的病,还是得吃。
05 好的益生菌补剂,如何挑选?
Yushan:有的益生菌必须冷藏保存,而市面上也有很多常温保存的益生菌产品,此外还有冻干粉,它们值得信任吗?
史寒朵:只有活的细菌才可能真正到达肠道,有效发挥作用。一般来说在冷藏环境下,细菌会活得更久一些。当然,现在科技有所进步,有些厂商会特地挑选常温下更稳定的,或者说以其他形式能够保存更久、同时还能够到达肠道发挥活性的益生菌。
如果我去挑益生菌,我会看以下两个因素:
第一是活菌数,这个一般包装上都有,不管是药片、胶囊或者口服冲剂,活菌数越大越好。
第二是细菌种类。有些细菌能更好地发挥作用。比如我们刚刚说的丁酸梭菌现在非常热门,但比起传统益生菌比如双歧杆菌,要保证丁酸梭菌的活度和数量更困难。如果两款产品在其他方面都一样,一款是丁酸梭菌,一款是双歧杆菌,我优先选择丁酸梭菌的制剂。
更好的选择是复方益生菌,现在也有一些公司如美国Seed Health,专门做复方益生菌,它的招牌产品是20多种不同益生菌的组合,这么多菌种中,总有一款更适合我的肠道。
所以基本的选择标准有这些:活菌、具体的菌种以及是不是复方的。
Yushan:如果发现了一个菌,能通过专利把它保护起来,让其他厂家无法生产吗?
史寒朵:首先,益生菌市场并不新了,一句玩笑是:美国最大的益生菌公司可能是达能或者乳制品公司。人类用双歧杆菌之类的菌种发酵酸奶有几千年历史了,所以大家都认为双歧杆菌是安全的,这些细菌基本已经不需要专利了。
针对比较新的细菌,虽然益生菌制品属于保健品,监管上比药品要松,但至少需要证据证明服用它无害于人体。于是有些厂家会做相关实验来证明。这种情况下,它们往往会申请专利,这些特定细菌只有它们能用。
Yushan:怎样收回研发成本?通常有专利的会更贵吗?
史寒朵:对,专利肯定是额外成本。但因为保健品通过监管的难度并没有那么大,所以研发成本比药物低很多。
另一方面,它的市场也大很多,因为很多药物最终需要处方,只有固定病人才会买,所以需要用高价收回研发成本。整体来说,大众随时都能在购物平台买到益生菌,受众大,额外成本也更容易摊薄。
06 监管真空下的千亿市场
Yushan:美国FDA或者药监局等机构通常怎么确保保健品对健康有正向影响,而不是虚假宣传?
史寒朵:美国的FDA确实监管益生菌,但把益生菌归到了“膳食营养补充剂”——通俗说保健品这一类。美国对保健品的定义不要求有任何疗效,只需要对人体无害。它的监管体现在包装上不能出现任何对人体健康有益的宣传,就到此为止了。
它用一个很神奇的方式绕过了监管本身,厂家无需出示产品有益于健康的证据,因此也没有厂商有动力做这件事。
事实上,市面上的益生菌制剂不会说它能对人体有好处,而是利用大家已经知道了“益生菌对人体有好处”的概念来卖产品。
Yushan:我们挑选这些保健品、补充剂时有哪些原则?
史寒朵:说到底,保健品在疗效方面确实比较缺乏证据。
从我的角度讲,吃保健品的底线是对身体没有害处,这方面我比较信任大厂家,因为它们的信誉和保障相对更好。还是根据自己的生活状态,在不同情况下选取更适合自己的吧。